Когда человек испытывает страх, тревогу и беспокойство, пульс учащается, тело напрягается, а эмоции выходят из-под контроля. Делимся простыми приёмами, которые помогут выйти из стресса. Часть упражнений можно делать на работе или когда находитесь среди людей — никто не заметит.
Подышите квадратом
При стрессе дыхание становится быстрым и поверхностным. Кровь перенасыщается кислородом, а уровень углекислого газа снижается. Возникает головокружение, появляется ком в горле.
Дыхательные упражнения восстановят ритм дыхания и стабилизируют эмоциональное состояние.
Как дышать квадратом:
Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх.
Задержите дыхание на четыре счёта.
Медленно выдохните через рот, считая до четырёх.
Задержите дыхание на четыре счёта перед следующим вдохом.
Повторите 5−10 раз, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
инструкция к технике дыхания по квадрату
Дышите квадратом с закрытыми глазами, представляя прямоугольный предмет, или выберите объект в поле зрения и плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке
Напрягите мышцы
Чтобы переключить тело в режим спокойствия и отдыха, нужно специально сильно напрячь мышцы, прочувствовать их и расслабить.
Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень тревоги, помогает в терапии бессонницы и связанных со стрессом расстройств, избавляет от головных болей.
Как выполнять. Поочерёдно напрягайте мышцы на 10−15 секунд, а затем расслабляйте. Начните с пальцев ног и постепенно двигайтесь вверх к голове и мышцам лица.
Выпейте воды
Недостаток воды в организме усиливает симптомы стресса.
Когда вы пьёте, ритмы дыхания и сердца стабилизируются, а фокус внимания смещается с эмоций на физические ощущения. Мозг, запуская рефлексы глотания, переключает нервные импульсы и активизирует парасимпатическую нервную систему, которая регулируют процессы возбуждения и торможения.
Сместите фокус
Используйте технику «5−4−3−2−1»:
перечислите пять предметов, которые видите;
отметьте четыре звука, которые слышите;
коснитесь трёх предметов;
ощутите или вспомните два запаха;
попробуйте что-то одно на вкус.
По словам психологов, этот приём помогает заземлиться и остановить прокручивание негативных сценариев в голове, которые вызывают тревогу и панику.
Соблюдать строгую последовательность необязательно.
Как провести цифровой детокс
Просканируйте тело
Переключитесь на физическое состояние. Закройте глаза и просканируйте разные части тела от головы до пальцев ног. Обратите внимание на то, что чувствуете: покалывание, тепло, пульсирование, напряжение, ощущение тяжести или лёгкости.
Эффективность медитации сканирования показали многие исследования: она помогает расслабиться, справиться с болями, стать более осознанными и менее самокритичными.
Сделайте разминку космонавтов
Лёгкая физическая разминка, которая позволяет успокоиться, снять лишнее напряжение или, наоборот, взбодриться.
Синхрогимнастику по методу «Ключ» создали во время подготовки космонавтов к полётам. Её автор доктор Хасай Алиев часто работал с людьми, которые пережили серьёзный стресс или готовились к экстремальной ситуации. Он понял, что освободиться от страха и взять себя в руки помогают простые повторяющиеся упражнения.
Каждое упражнение выполняйте 1 минуту.
Хлёст. Встаньте и расслабьтесь, чтобы руки повисли как плети. После этого начните похлопывать ладонями по спине (за плечами), как будто хотите согреться на морозе.
Лыжник. Представьте, что едете на лыжах. Делайте взмахи руками вверх и вниз, как будто отталкиваетесь палками, и одновременно поднимайте и опускайте пятки, не отрывая носки от пола.
Шалтай-болтай. Встаньте удобно, расслабьтесь и покрутитесь вправо и влево. Руки при этом свободно следуют за корпусом, болтаются.
Вис. Сделайте наклон назад и постойте так около 20 секунд. Не меняя положения тела, расслабьте шею, вытягивая её влево и вправо и делая круговые вращения. Затем наклонитесь вперёд, свесив руки. При каждом выдохе расслабляйте мышцы поясницы.
Лёгкий танец. Поставьте ноги вместе, руки вытяните вдоль тела. На «раз» сделайте шаг правой ногой вперёд. На «два» взмахните левой ногой вправо, вытяните носок и одновременно поверните корпус с махом рук влево. На «три» верните левую ногу, руки и тело на место. На «четыре» вернитесь в начальную точку. Повторите так 3−4 раза, а потом проделайте то же самое, но с другой ноги.
Эти простые техники помогут справиться с тревогой и прийти в себя, но если стресс перешёл в хроническую форму, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Галина Русакова
Справочная
